Hae
Mari Valosaari

kevyesti kuntoon osa 9

Huh kiirettä..

Mulla on ollut nyt niin kiire Bunda nilkkapainojen ja myös juontohommien kans että en ole ehtinyt treenaamaan. Ehkä ehdin tänään illalla mutta tässä teille yksi kevyt treeni jonka voitte tehdä ettei teidän tarvi olla tekemättä treeniä vaikka minä en ehdi.

Eilen mulla kyllä tuli treeni kun Laitoin Bundat liikenteeseen. Useampi sata kiloa tuli pakattua painoja laatikoihin ja matkaan kohti uusia omistajia..

Bundasta lisää osoitteessa www.bunda.fi

Mutta tässä teille treeni:

Ja koska mulla on nytkin kiire niin teen tämän nopeasti:

tehkää kevyesti kuntoon osa 2 MUTTA:

tehkää kaikki liikkeet TUPLANA koska ollaan jo päästy hieman parempaan kuntoon =)

eli:

40 x kädellä kosketus vastakkaiseen nilkkaan, palaa aina keskelle ylös puolen vaihdon välissä (20/puoli) pieneksi lämmittelyksi

IMG_1771IMG_1769IMG_1772

6 etunojapunnerrusta (voit pitää myös polvet maassa jos tuntuu liian raskaalta)

20 askelkyykkyä (vuorojaloin, ja tosiaan vain 10/jalka)

toista nämä 2 kertaa

IMG_1773IMG_1774IMG_1775

20 selkälihasliikettä, jalat mukaan nostoihin

60 sekuntia lankkua (laske rauhassa kolmeenkymmeneen ei tarvitse kelloa)

toista nämä 2 kertaa

IMG_1784

IMG_1777

20 jenkkikyykkyä, (purista pakaroita yhteen ylhäällä) (kutsutaan vissiin myös muilla nimillä mutte mulle tämä on tämä)

20 kädellä kosketusta vastakkaiseen nilkkaan

toista nämä 2 kertaa

IMG_1785

IMG_1787

40 vuorojalanojennusta (vatsalihasliike), 20/jalka. Rutista ensin vatsat tiukaksi nostamalla niska ja hieman hartioita ylös ja vetämällä vatsaa sisään.

20 ”penkki”punnerrusta vapailla painoilla. Mulla oli tässä 3,5kg painot ja sä voit ottaa mitä kotoa löytyy. Ja jos ei löydy mitään painoja kotona niin täytä kaksi 1,5l limupulloa vedellä niin niistä saat pienet vastukset.

Toista nämä 3 kertaa

IMG_1781IMG_1780IMG_1782IMG_1783

Ja loppuun vielä

40 askelkyykkyä

IMG_1775

ja pienet venytykset selkään (nilkan kosketus ristiin) plus taka- ja etureisiin (pidä venytys n 10 sekunnin ajan)

IMG_1788

IMG_1789IMG_1790

IMG_1796

se oli siinä.

Kohdassa … voit hengähtää vaikka noin 10 sekunnin ajan mutta tarkoitus olisi että tehdään liikkeet putkeen hyvää tahtia mutta kiirettäkään ei tarvitse pitää.