Haluatko hieman vähemmän kipuja raskauden aikana

Tähän on mahdollista pyrkiä ihan omin keinoin kotona. Tai ainakin yrittää josko nämä alla olevat vinkit auttaisi. Monesti raskaus tuo kolotusta ja ahdistusta monessa eri muodossa.

Minä käyn yleensä 4-6 viikon välein kiropraktikolla ihan vaan säilyttääkseni kropan tasapainon. Yleensä ajattelen että käyn siellä jotta ei tulisi epätasapainoa treenatessa. On yllättävää miten paljon voimankäyttöön vaikuttaa jonkun paikan vinksallaan olo.

Nyt raskaana ollessa kysyin kiropraktikoltani Jackiltä kannattaako minun jatkaa käyntiä läpi raskauden vai tulenko vasta lähellä H-hetkeä tsekkaamaan että reitti on selvä vauvalle. Nyt menossa viikko 30. Jack kertoi että on hyvä käydä jotta paikat ovat optimaalisessa asennossa antaen sikiölle mahdollisimman paljon tilaa kasvaa ja kehittyä. Niinpä olen jatkanut käyntiä ja nyt hän antoi minulle kotiläksyjä liikkuvuuteen jotka haluan jakaa teidän kanssanne. (Jack on muuten erikoistunut yhden lisävuoden nimenomaan raskaana olevien sekä lasten kiropraktiikkaan).

Jack kirjoitti minulle ohjeet ja viralliset termit ohjeisiin, mutta koska hän on englanninkielinen niin ne tuli tietenkin Lontooksi. Koitin sitten parhaani mukaan vääntää tuota kieltä edes jotenkin järkeväksi suomenkieleksi. Puhun kyllä hyvin englantia, mutta kylläpä oli haastavaa kääntää tuollaista ”lääketieteellistä” tekstiä. (saa kommentoida jos jokin lause olisikin järkevämpi toisella tapaa) Tai sitten saa vaan koittaa ymmärtää =)

Tässä siis kuvia ja ohjeet niin suomeksi kuin englanniksikin kotona tehtävään liikkuvuus ”jumppaan” ja lopussa hieman lisää siitä miksi myös käynti kiropraktikolla raskauden aikana kannattaa.

Top 3 Stretches during Pregnancy

Top 3 venytystä raskauden aikana

1. Piriformis Stretch. Lonkan ulkokiertäjälihas

Piriformislihas kiinnittää jalkasi lantioon ja kontrolloi ulkoista kiertoa jalassa. Raskauden aikana sikiön painon nousu aiheuttaa suurempaa ärsytystä taaempiin rangan niveliin sekä lantioon. Tämä noussut ärsytys aiheuttaa muuttunutta asentoa lantiossa joka puolestaan saattaa aiheuttaa “ankkamaista” kävelyä (jalkaterät ulospäin suuntautuneena). Se aiheuttaa piriformislihaksen jäykistymistä ja kalvojäykkyyttä jotka saattavat aiheuttaa kipua joka säteilee myös alemmas jalkaan. Tee tätä venytystä jokapäivä 3-5 kertaa ja pidä 15-30 sekuntia kerrallaan.

Istu selkä suorana. Tuo jalka toisen polven yli ja ajattele vetäväsi kevyesti polvea vastakkaisen puolen okapäätä kohti. Jos/kun vatsa on jo tosi iso niin työnnä polvea alaspäin.

The Piriformis muscle joins your leg to your pelvis and controls external rotation of the leg. During pregnancy as the weight of the baby increases it places more stress on the posterior spinal joints and pelvis. This increased stress will tend to lead to an altered position of the pelvis; this change of position can cause the lady to walk more with their feet externally rotated (like a duck). This will then make the piriformis muscle tight and can cause trigger points to develop, these trigger points can cause pain to be referred down the leg. So perform this stretch every day 3-5x and hold for 15-30seconds each time.

2. Pectoralis Stretch. Rintalihas venytys

Kun rinnat kasvavat raskauden myötä usein naisten ryhti huononee joka johtaa rintalihas jäykkyyteen ja kankeuteen selkärangan niveliin niskassa ja yläselässä. Tämän lihaksen venyttäminen päivittäin auttaa parantamaan ryhtiä, toista 3-5 kertaa pitäen venytystä 15-30 sekuntia.

Aloita siten että kätesi on ylhäällä takana, käännä päätä vastakkaiseen suntaan. Jatka venytystä käsi puolessa välissä ja viimeiseksi vielä alaviistosta. Pyri pitämään vartalo suorana vaikka pää kääntyy

As the breast tissue increases in size during the pregnancy, the more likely the lady will adopt a more rounded shouldered position, this position leads to increased pec muscle tension and stiffness in the spinal joints of the neck and upper back. Stretching this muscle out everyday 3-5x and holding the stretch for 15-30seconds can help relax the muscle and improve the lady’s posture.

3. Cat Camel Stretch. Kissa Kameli venytys

Tämä venytys on loistava tapa kehittää liikkuvuutta ja joustavuutta koko selkärangassa ja selän lihaksissa.

Tärkeää: pidä kädet suoraan olkapäiden alla ja polvet suoraan lantion alla 90 asteen kulmassa. Tee liike peilin edessä tai pyydä jotakuta tarkastamaan asentosi. Venytä selkärankaa ylöspäin, ajattale että noin rintaliivien hakasten kohdalta lähtisi naru josta vedetään ylöspäin, työnnä samalla päätä alas “sisäänpäin” ja pidä 5-10 sekuntia. Tämän jälkeen tee vastakkainen liike ojentaen selkärankaa alaspäin ja tuo pää ylös, pidä jälleen 5-10 sekuntia. Näitä liikkeitä voit toistaa muutaman minuutin ajan, 2-3 minuttiia päivittäin riittänee.

This stretch is a fantastic way for improving the movement and flexibility of your whole spine and back muscles. So when performing this stretch it is important to make sure your hands are directly under your shoulders at 90degrees and your knees are directly under your hips also at 90 degrees. Then as you flex the spine up the head is tucked in and held for 5-10seconds. After this you do the opposite movement and extend the spine down and bring the head up and again hold for 5-10 seconds, these movements can be repeated for several minutes normally 2-3minutes is enough and then done every day.

Ja miksi käydä myös vastaanotolla? Alla virallisempaa infoa..

Alkuun tsekataan paikkoja

Jackiltä löytyy tällainen raskaana oleville tarkoitettu pehmuste jonka avulla voi maata mahallaan. Siinä on kuopat mahalle sekä rinnoille

Näistä kuvista huomaa että kroppa ei ole balanssissa, jalat ja kädet olivat hieman erimittaiset, mutta se fixattiin. Ja kuvista huomaa myös että oli kurakeli sinä päivänä kun tuolla kävin =)

Vatsan seudun hoitoa

Ja kai kaikki muistaa kolme tärkeää steppiä miten pitää istua. Niinku aina! Paitsi että itekkin istun miten sattuu ja sit aina hetkeksi muistan korjata istuma-asennon

1 istu siten että alaselässä on pieni kurvi

2 jännitetään hieman lapaluita ”yhteen”. ns pieni nipistys

3 Ajatellaan enemmänkin että pää on taaempana kuin eteenpäin kurottuneena

Notta koittakaapas istua oikein =) minäkin KOITAN!

Virallisempaa tietoa kiropraktikkoni sanoin jotka yritin suomentaa:

Raskaus voi olla mahtavaa aikaa nauttien raskaudesta tai se voi olla aikaa jolloin tuntee paljon kipua ja ongelmia vartalossa. Kun vauvan paino raskauden edetessä kasvaa tuo se paljon extra painoa/ärsytystä alaselän niveliin ja vatsan seutua ympäröiviin lihaksiin.

Tämä extra ärsytys voi aiheuttaa rangan nivelten lukkiutumista eikä ranka enää liiku vapaasti ja kun näin tapahtuu lisää kipuja ja jännittyneisyyttä esiintyy. Myös rintojen suurentuminen tuo oman painolastinsa ja jännitteensä yläselkään sekä niskaan. Joka puolestaan tuo lisä äsrsytystä selkärangan niveliin aiheuttaen lihasten kireyttä ja arkuutta.

Kiropraktiikka on hyvin turvallista ja hellää raskaana oleville. Kiropraktinen hoito pitää huolen että selkärangan liikkuvuus ja toimivuus säilyy. Myös hellää pehmytkudos hoitoa tehdään rentouttaakseen ympäröiviä alueita.

Jack Seeley D.C. on lisäopiskellut tekniikoita joilla auttaa lantion ja sen ympäröivien kudosten tasapainoa ja välttää kiertoa tai mutkia alueella jossa lapsi kasvaa. Nämäkin kiropraktiset tekniikat ovat hyvin helliä ja mukavia ja ne auttavat helpottamaan kalvojännitteitä, tasapainottamaan selkärankaa sekä lantiota.

Jotkut tutkimukset osoittavat että kiropraktikolla käynti raskauden aikana on nopeuttanut itse synnytystä. Tämä siitä syystä että tasapainossa oleva lantio ilman lihas- tai kalvojännitteitä antaa lapsen laskeutua synnytyksen aikana paremmin ja näinollen nopeuttaa synnytystä.

Ja sama niin kuin oikeasti:

Pregnancy

Pregnancy can be a fantastic time for a lady to be enjoyed or it can be a time where they can a lot of pain and problems with there body. As the weight of the baby increases through the pregnancy it will place a lot of extra stress on the lower back joints and surrounding muscles.

This extra stress can cause the joints of the spine to lock and stop moving freely, when this happens more pain and tension can develop. Also the breast tissue will increase in size during the pregnancy ready for the arrival of the baby, the increase in breast tissue will also add extra stress and tension on the ladies upper back and neck. This will lead to again the spinal joints to get more stressed and lock subsequently the muscles will then become more tight and tender.

Chiropractic care is very safe and gentle for the pregnant lady, Chiropractic adjustments are carried out on the spinal bones that are not moving and functioning properly and gentle soft tissue work can also be done in order to relax the surrounding areas.

Jack Seeley D.C. has also further studied techniques in order to help balance the pelvis and surrounding tissues in order to decrease any torsion and twisting in the area where the baby is developing. This technique is again very gentle and comfortable for the lady it involves releasing fascia tension and balancing the spine and pelvis with chiropractic adjustments.

Some research has indicated that using Chiropractic treatment during your pregnancy can help reduce labor times, the theory behind this is that a more balanced pelvis with less muscle and fascia tension allows the baby to descend easier during labor and therefore speed up the labor.

Kiitos Jack!

 www.kiropraktikkoklinikka.fi 

-Mari-