Huh kiirettä..

Mulla on ollut nyt niin kiire Bunda nilkkapainojen ja myös juontohommien kans että en ole ehtinyt treenaamaan. Ehkä ehdin tänään illalla mutta tässä teille yksi kevyt treeni jonka voitte tehdä ettei teidän tarvi olla tekemättä treeniä vaikka minä en ehdi.

Eilen mulla kyllä tuli treeni kun Laitoin Bundat liikenteeseen. Useampi sata kiloa tuli pakattua painoja laatikoihin ja matkaan kohti uusia omistajia..

Bundasta lisää osoitteessa www.bunda.fi

Mutta tässä teille treeni:

Ja koska mulla on nytkin kiire niin teen tämän nopeasti:

tehkää kevyesti kuntoon osa 2 MUTTA:

tehkää kaikki liikkeet TUPLANA koska ollaan jo päästy hieman parempaan kuntoon =)

eli:

40 x kädellä kosketus vastakkaiseen nilkkaan, palaa aina keskelle ylös puolen vaihdon välissä (20/puoli) pieneksi lämmittelyksi

6 etunojapunnerrusta (voit pitää myös polvet maassa jos tuntuu liian raskaalta)

20 askelkyykkyä (vuorojaloin, ja tosiaan vain 10/jalka)

toista nämä 2 kertaa

…

20 selkälihasliikettä, jalat mukaan nostoihin

60 sekuntia lankkua (laske rauhassa kolmeenkymmeneen ei tarvitse kelloa)

toista nämä 2 kertaa

…

20 jenkkikyykkyä, (purista pakaroita yhteen ylhäällä) (kutsutaan vissiin myös muilla nimillä mutte mulle tämä on tämä)

20 kädellä kosketusta vastakkaiseen nilkkaan

toista nämä 2 kertaa

…

40 vuorojalanojennusta (vatsalihasliike), 20/jalka. Rutista ensin vatsat tiukaksi nostamalla niska ja hieman hartioita ylös ja vetämällä vatsaa sisään.

20 ”penkki”punnerrusta vapailla painoilla. Mulla oli tässä 3,5kg painot ja sä voit ottaa mitä kotoa löytyy. Ja jos ei löydy mitään painoja kotona niin täytä kaksi 1,5l limupulloa vedellä niin niistä saat pienet vastukset.

Toista nämä 3 kertaa

…

Ja loppuun vielä

40 askelkyykkyä

…

ja pienet venytykset selkään (nilkan kosketus ristiin) plus taka- ja etureisiin (pidä venytys n 10 sekunnin ajan)

se oli siinä.

Kohdassa … voit hengähtää vaikka noin 10 sekunnin ajan mutta tarkoitus olisi että tehdään liikkeet putkeen hyvää tahtia mutta kiirettäkään ei tarvitse pitää.

Olen kaksin Milan kans kotona eikä kuvan ottajaa ollut niin tein vanhoja tuttuja liikkeitä joista on jo kuvat. Ja mä nyt oon muutenkin hieman yksinkertainen treenaaja (niin kuin ihminenkin =) ) että treenit on usein aika samankaltaisia ja perusliikkeitä. Kyllä niilläkin tuloksia saa. Toki vaihtelu on hyväksi myös kehityksen kannalta, ja vaihdankin ohjelmaa aina jossain vaiheessa, mutta voi olla että vaihdan sen siihen mitä hetki sitten tein enkä mihinkään täysin uuteen!

Yhden kuvan kuitenkin otin kun lisäpaino ilmestyi silloin tällöin treeniin mukaan.

Tämän päivän treeni: Jalat, vatsat ja kesto noin 15 minuuttia

Ja viime treenin ja tän päivän välissä tais olla taas kaksi päivää lepoa. Ei ois kyllä tarvinu olla, mutta oli sen verran kiirettä että näin nyt kävi.

Ja tämä on siis tosi yksinkertainen, vain kaksi eri liikettä: askelkyykky ja lankku

Tee 20 askelkyykkyä jonka jälkeen heti 20 sekuntia lankkua ja toista tämä 7 kertaa. Eli yhteensä 140 askelkyykkyä ja 2 minuuttia 20 sekuntia lankutusta. Äläkä tosiaan säikähdä tuota 140 kappaletta kyykkyjä, ne menee yllättävän helposti kun teet ne 20 erissä!

Mulle tuli ensimmäiseen kahteen ja viimeiseen lankkuun reilu 10 kilon lisäpaino mutta muuten ilman lisäpainoja =D

Askelkyykky

Lankku

Hyvää lauantai-iltaa ja onnea kaikki valmistuneet!

-Mari-